احسب أونلاين

حاسبة السعرات الحرارية

معرفة سعراتك اليومية أوّل خطوة لإدارة وزنك. سواء تريد تخفيف الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته بشكل صحّي، يجب أن تعرف كم تحتاج جسمك من السعرات يومياً. هذه الحاسبة تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor الطبّية الأدقّ، وتعطيك خطّة كاملة لكل هدف، مع توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون.

العمر بالسنوات الكاملة

وزنك الحالي بالكيلو غرام

طولك بالسنتيمتر

أدخل القيم أعلاه لرؤية النتائج.

نصائح وملاحظات

  • لخسارة الوزن الصحّي: استهدف عجزاً 300-500 سعر/يوم (خسارة 1/4 إلى 1/2 كغ أسبوعياً).

  • البروتين الكافي مهمّ لخسارة الوزن — يبني العضل ويُشعرك بالشبع. استهدف 1.6-2.2 غ/كغ يومياً.

  • الماء يقلّل من الجوع الكاذب — اشرب كوب ماء قبل كل وجبة بـ 30 دقيقة.

  • لزيادة الوزن الصحّي: زد 300-500 سعر/يوم مع تمارين مقاومة، لا أكل عشوائي.

  • النوم 7-9 ساعات يومياً يدعم الأيض — قلّة النوم ترفع هرمونات الجوع.

الأخطاء الشائعة

  • تخفيض السعرات بشكل قاسٍ (أقلّ من BMR) — يبطّئ الأيض ويسبّب فقدان عضل، ليس دهون.

  • إهمال البروتين — يؤدّي لفقدان كتلة العضل بدل الدهون.

  • تجاهل النشاط اليومي العفوي (المشي، الوقوف) — يستهلك سعرات كبيرة.

  • الاعتماد على الميزان وحده — قس الخصر والبطن أيضاً، الماء يخدع.

  • حساب السعرات مرّة وتركها — الجسم يتأقلم، أعد الحساب كل 4-6 أسابيع.

نظرة عامة على حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية اليومية أداة أساسية لكلّ من يهتمّ بصحّته أو وزنه. سواء كنت تريد خسارة الوزن، الحفاظ عليه، زيادة العضلات، أو فقط فهم احتياجات جسمك، هذه الحاسبة تعطيك الأرقام التي تحتاجها بدقّة طبّية.

كيف تعمل الحاسبة

نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor المعتمدة من الأكاديمية الأمريكية للتغذية منذ 2005، وهي المعادلة الأدقّ بين المعادلات المتاحة (دقّة 95٪+ مقارنة بالاختبار المباشر).

خطوتان:

1. حساب BMR (معدّل الأيض الأساسي) — السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة الكاملة:

للذكر: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
للأنثى: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161

2. ضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE (إجمالي السعرات اليومية):

مستوى النشاطالوصفالمعامل
كثير الجلوسلا تمرين، عمل مكتبي1.2
قليل الحركةتمرين خفيف 1-3 أيام/أسبوع1.375
متوسّط الحركةتمرين معتدل 3-5 أيام/أسبوع1.55
كثير الحركةتمرين قوي 6-7 أيام1.725
رياضي نشطتمرين يومي + عمل بدني1.9

مثال عملي

رجل: 30 سنة، 80 كغ، 178 سم، تمرين 3 أيام/أسبوع
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 178) − (5 × 30) + 5
= 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 سعر/يوم
TDEE = 1,767.5 × 1.55 = 2,740 سعر/يوم
النتيجة:
- للحفاظ على الوزن: 2,740 سعر/يوم
- لخسارة 1/2 كغ/أسبوع: 2,240 سعر/يوم (عجز 500)
- لخسارة 1 كغ/أسبوع: 1,740 سعر/يوم (عجز 1,000 — قاسٍ)
- لزيادة 1/2 كغ/أسبوع: 3,240 سعر/يوم (فائض 500)

نظام السعرات لخسارة الوزن

القاعدة الأساسية: 1 كغ من الدهون ≈ 7,700 سعر حراري.

الهدفالعجز السعري اليوميالخسارة الأسبوعيةالتوصية
خفيف250 سعر1/4 كغ🟢 آمن جداً، مستدام طويلاً
معتدل500 سعر1/2 كغ🟢 المثالي للأغلبية
قوي1,000 سعر1 كغ🟡 قاسٍ، يحتاج إشراف
قاسٍ جداً1,500+ سعر1.5+ كغ🔴 خطر — لا يُنصح بدون طبيب

⚠️ تحذير: لا تنزل أبداً تحت BMR. تحت BMR = الجسم يدخل وضع "المجاعة"، يحرق العضل بدل الدهون، الأيض يبطؤ، الخسارة تتوقّف.

توزيع الماكروات (Macros)

السعرات وحدها لا تكفي — من أين تأتي مهمّ:

الماكروالسعرات لكل غرامالتوصية اليومية
البروتين4 سعر/غ1.6-2.2 غ/كغ من وزن الجسم
الكربوهيدرات4 سعر/غ3-5 غ/كغ (يعتمد على النشاط)
الدهون9 سعر/غ0.8-1 غ/كغ

أمثلة على التوزيع:

  • للحفاظ: 30٪ بروتين / 40٪ كربوهيدرات / 30٪ دهون
  • لخسارة الدهون: 40٪ بروتين / 30٪ كربوهيدرات / 30٪ دهون
  • لبناء العضل: 30٪ بروتين / 50٪ كربوهيدرات / 20٪ دهون
  • كيتو: 25٪ بروتين / 5٪ كربوهيدرات / 70٪ دهون

الماء — الماكرو المنسي

الماء أهمّ من السعرات لكثيرين:

  • التوصية اليومية: 30-40 مل لكل كغ من الوزن
  • مثال: 70 كغ → 2.1-2.8 ليتر يومياً
  • زد 500 مل لكل ساعة تمرين
  • قهوة وشاي يُحسبان جزئياً (75٪ من حجمهما)

فوائد: يقلّل الجوع الكاذب، يدعم الأيض، يحسّن الأداء الرياضي، يساعد إفراز السموم.

مستويات النشاط — كيف تختار بصدق

خطأ شائع: الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. كن دقيقاً:

  • 1.2 — كثير الجلوس: عمل مكتبي 8 ساعات + قيادة + لا تمرين منتظم. معظم الموظّفين بدون تمرين.
  • 1.375 — قليل الحركة: تمرين 1-3 مرّات أسبوعياً 30-45 دقيقة. مشي يومي قصير.
  • 1.55 — متوسّط الحركة (الأكثر شيوعاً): تمرين 3-5 مرّات/أسبوع 45-60 دقيقة بشدّة معتدلة.
  • 1.725 — كثير الحركة: تمرين قوي 6-7 أيام/أسبوع، أو عمل بدني نصف يوم.
  • 1.9 — رياضي نشط: رياضي محترف، عمل بدني شاقّ يومي، تمرين عنيف يومي.

استراتيجيات خسارة الوزن الصحّيّة

  1. العجز السعري المعتدل: 300-500 سعر يومياً (لا أكثر).
  2. بروتين عالٍ: 1.8-2.2 غ/كغ يمنع فقدان العضل.
  3. تمارين المقاومة: 3-4 مرّات أسبوعياً للحفاظ على العضل.
  4. كارديو معتدل: 2-3 مرّات أسبوعياً 30-45 دقيقة (HIIT أو مشي سريع).
  5. النوم 7-9 ساعات: قلّة النوم ترفع هرمون الجوع (Ghrelin) وتخفض الشبع (Leptin).
  6. الماء: 2-3 ليتر يومياً.
  7. تتبّع التقدّم: قياس أسبوعي للوزن والمحيط (خصر، بطن، ذراع).
  8. التحكّم بالتوتّر: الكورتيزول العالي يخزّن الدهون في البطن.

استراتيجيات زيادة الوزن الصحّية

  1. فائض سعري معتدل: 300-500 سعر يومياً (Lean bulk).
  2. بروتين عالٍ: 1.6-2.2 غ/كغ لبناء العضل.
  3. تمارين مقاومة: 4-5 مرّات أسبوعياً، حمل تدريجي ثقيل.
  4. كربوهيدرات كافية: لتزويد التمرين بالطاقة (3-5 غ/كغ).
  5. 5-6 وجبات صغيرة: لتسهيل الفائض السعري.
  6. النوم 8-9 ساعات: هرمون النموّ يُفرز في النوم العميق.
  7. تتبّع شهري: زيادة 0.5-1 كغ شهرياً = ممتاز.

متى تعيد الحساب

الجسم يتأقلم. أعد حساب سعراتك:

  • كل 4-6 أسابيع خلال خسارة الوزن
  • كل 8 أسابيع خلال الزيادة
  • عند تغيّر الوزن بأكثر من 3 كغ
  • عند تغيّر مستوى النشاط
  • عند توقّف التقدّم لمدّة 3 أسابيع

حالات تتطلّب استشارة طبّيّة

استخدام الحاسبة لا يغني عن الطبيب في:

  • الحمل والرضاعة (احتياجات خاصّة)
  • مرض السكّري والكلى والقلب
  • اضطرابات الغدّة الدرقية
  • اضطرابات الأكل
  • العمر تحت 18 أو فوق 65
  • استخدام أدوية تؤثّر على الأيض

القياسات المهمّة لمتابعة التقدّم

الميزان وحده يخدع (الماء، العضل). راقب:

  1. الوزن: مرّة أسبوعياً، صباحاً، صائم
  2. محيط الخصر: مؤشّر دهون البطن (الأخطر صحّياً)
  3. محيط البطن، الفخذ، الذراع: مرّة شهرياً
  4. صور قبل/بعد: كل 4 أسابيع
  5. قياسات الدهون (إن أمكن): تحت الجلد بالـ Caliper
  6. الأداء الرياضي: ارتفاع الأوزان = نموّ العضل
  7. مستوى الطاقة والنوم: مؤشّرات صحّة الأيض

الخلاصة

السعرات الحرارية ليست كلّ شيء، لكنّها الأساس. معرفة احتياج جسمك = القدرة على التحكّم بوزنك بوعي. استخدم هذه الحاسبة كنقطة بداية، ثمّ اضبط الأرقام حسب نتائجك الفعلية. الجسم يعطي إشارات أصدق من أيّ معادلة.

الأسئلة الشائعة

BMR (Basal Metabolic Rate) هو معدّل الأيض الأساسي — السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامّة (نوم 24 ساعة بلا حركة) للحفاظ على وظائفه (نبض، تنفّس، حرارة، هضم). TDEE (Total Daily Energy Expenditure) هو إجمالي السعرات اليومية = BMR × معامل النشاط. لإدارة الوزن نعتمد على TDEE وليس BMR وحده.

هي المعادلة المعتمدة من الأكاديمية الأمريكية للتغذية (Academy of Nutrition) منذ 2005، أدقّ من Harris-Benedict القديمة (1919) بـ 5٪. تعتمد على الوزن، الطول، العمر، الجنس. هذه الحاسبة تستخدمها. للدقّة القصوى يمكن استخدام Katch-McArdle (تحتاج نسبة الدهون) لكنّها متاحة لقلّة فقط.

1 كغ من الدهون ≈ 7,700 سعر حراري. لخسارة 1 كغ أسبوعياً تحتاج عجزاً 1,100 سعر/يوم — هذا قاسٍ وغير مستدام. الأنسب: عجز 500 سعر/يوم = خسارة 1/2 كغ أسبوعياً (مستدام ولا يفقد عضلاً). للخسارة الأسرع: تمارين مقاومة + بروتين عالٍ + كارديو معتدل.

نعم في المتوسّط، لأنّ كتلة العضل عند الرجال أعلى بـ 10-15٪، والعضل يستهلك سعرات حتى في الراحة. متوسّط TDEE للرجل البالغ متوسّط النشاط: 2,500-2,800 سعر. للأنثى: 1,800-2,200 سعر. الفروق فردية كبيرة — استخدم الحاسبة لرقمك الشخصي.

يعتمد على الهدف. للحفاظ: 30٪ بروتين، 40٪ كربوهيدرات، 30٪ دهون. لخسارة الدهون: 35-40٪ بروتين، 30-35٪ كربوهيدرات، 25-30٪ دهون. لبناء العضل: 25-30٪ بروتين، 45-50٪ كربوهيدرات، 20-25٪ دهون. البروتين دائماً: 1.6-2.2 غ/كغ من وزن الجسم.

كن صادقاً. "كثير الجلوس": عمل مكتبي 8 ساعات + سيارة + لا تمرين. "قليل الحركة": تمرين خفيف 1-3 مرّات/أسبوع. "متوسّط الحركة" (الأكثر شيوعاً): تمرين 3-5 مرّات/أسبوع 45-60 دقيقة. "كثير الحركة": تمرين قوي 6-7 أيام. "رياضي نشط": رياضي محترف أو عمل بدني شاقّ + تمرين يومي. الناس عادة يبالغون في تقدير نشاطهم.